miércoles, 16 de noviembre de 2011

Bicarbonato sódico: Hoy adulador, mañana traidor

Un muy buen articulo escrito por un tal Jordán Santos.


Licenciado en Biología con Premio Extraordinario fin de Carrera por la Universidad del País Vasco. Actualmente realizando el doctorado en Fisiología del Ejercicio por la UPV-EHU.


Uno de las ayudas ergogénicas más utilizadas en los deportes de alta intensidad ha sido tradicionalmente el bicarbonato sódico.

            Este compuesto, fácil de conseguir en cualquier farmacia (incluso en el supermercado), se creía que tamponaba el ácido láctico y por ello era codiciado por mediofondistas y velocistas a la hora de la competición y entrenamientos duros.
¿Realmente es efectivo para incrementar el rendimiento deportivo?
La respuesta es SÍ, pero con matices…
         
El bicarbonato sódico (NaHCO3), como todo el mundo sabe, es una sustancia de color blanco y fácilmente soluble en agua. No es peligrosa para la salud a menos que se consuma en grandes cantidades (La dosis letal 50, o LD50, es nada menos que 4220 mg/kg… no creo que haya nadie en el mundo que fuera capaz de meterse esa cantidad en el cuerpo ni adrede…).


         
Sin embargo, su consumo en cantidades cercanas o superiores a la dosis ergogénica, puede tener efectos muy desagradables tales como: Convulsiones, diarrea, sensación de saciedad, micción frecuente, irritabilidad, calambres musculares, debilidad muscular, vómitos… (DOY FE de que muchos de estos síntomas ocurren en determinados casos, pasando el bicarbonato de aliado en la competición a principal enemigo).
         
Pero bueno, son efectos secundarios que no siempre se dan y que pueden evitarse. ¡Ahora hay que centrarse en los posibles efectos positivos!
¿Cómo funciona el bicarbonato en nuestro cuerpo?
Pues bien, el bicarbonato forma parte de un sistema amortiguador del organismo. Su función principal es la de actuar como tampón para regular y compensar los cambios de pH que se producen en nuestro medio interno.

         

 Es un sistema sencillo; por su propia naturaleza química, el bicarbonato (HCO3-) puede interconvertirse fácilmente en ácido carbónico (H2CO3), que a su vez puede constituirse a partir de CO2 y H2O.
CO2 +  H2O ßà H2CO3ßà HCO3- + H+
         
 El pK de ésta reacción es de tan sólo 6.1, por lo que no es excesivamente potente desde un punto de vista químico. Sin embargo, es el tampón más importante del cuerpo ya que está presente en todos los medios (tanto extracelular como intracelular) y es un sistema abierto en el que sus componentes pueden ser regulados con facilidad (CO2 a nivel pulmonar y  HCO3- a nivel renal). Esto último,  a su vez, implica que la suma de concentraciones del ácido y la base no sea constante, por lo que aumenta mucho su capacidad amortiguadora. (No es el único sistema tampón del cuerpo, está claro, hay muchos otros como el tampón fosfato, muy importante a nivel intracelular, tampón proteína, tampón óseo…).

         
Este sistema es muy efectivo en su función, ya que como veis, puede jugar con las concentraciones de H+haciéndolas subir o disminuir según sea necesario.
¿Tanto influye la concentración de H+? ¿Qué nos importa?
Pues su concentración determina el pH (pH= -log[H+]), así que sí que es importante…
         
Todo lo que quede por debajo del pH del agua (7.0), será ácido y lo que quede por encima será básico. Así que a mayor cantidad de H+…. mayor acidez y a menor cantidad… mayor alcalosis. Las variaciones en el pH afectan a muchos procesos biológicos ya que, entre otras cosas, influyen en la capacidad de actuación de los enzimas (pudiendo llegar a paralizarse rutas metabólicas por este hecho).
         
En nuestro caso, lo que nos interesa es que durante el ejercicio físico se produce una bajada en el pH, es decir, se origina una acidosis metabólica. Por ejemplo, a nivel sanguíneo, el pH es ligeramente básico (7.4), sin embargo a intensidades de ejercicio por encima del 50% del VO2máx el pH empieza a caer pudiendo llegar a 6.5 en ejercicios de intensidad máxima. (“¡¡Ah sí!! Acidosis, es verdad, por culpa del ácido láctico, bufff, maldito lactato…” NOOOOO. El lactato no es el culpable de la acidosis metabólica provocada por el ejercicio, eso ya lo hemos tratado aquí anteriormente… Existe acidosis durante el ejercicio, sí, pero hay que colgarle el muerto a la hidrólisis de ATP o al agua y no al lactato).

         
En cualquier caso, venga de donde venga, la acidez metabólica provocada por el ejercicio (especialmente el de alta intensidad) es un verdadero problema ya que limita mucho el rendimiento.
         
La acidez se cree que puede repercutir negativamente en la capacidad de contracción muscular por varios motivos: Cambios en el rendimiento de los enzimas encargados de la contracción muscular y la glucolisis (todos los enzimas tienen un punto óptimo de pH en el que su actividad es máxima, normalmente el pH fisiológico), el exceso de H+  compite con el Ca2+ en los lugares de unión de la Troponina C (una de las proteínas participantes en la contracción) etc. etc.
         
Si el consumo de bicarbonato pudiera paliar eso… en principio, según la teoría, la toma de bicarbonato, y el consecuente aumento de la concentración en nuestro organismo, desplazaría la reacción química que hemos visto antes hacía la izquierda, y por tanto quitaría H+ del medio para transformarse en  ácido carbónico y posteriormente en CO2 y H2O…
¿Eso lo dice la teoría… y en la práctica?
Pues… ¡Funciona! Y además su eficacia ha sido descrita en deportes como el remo, ciclismo, atletismo, natación... ¡incluso boxeo! (Sí, sí…  parece aumentar la pegada tras 4 asaltos con sparring).

         
Existen numerosos estudios donde la toma de bicarbonato consigue retrasar la fatiga e incrementar la producción de fuerza muscular. La mayoría de estos resultados han sido observados en deportes de corta duración, comprendidos entre 60 segundos y 7 minutos (del 500 al 3000 como quien dice…), aunque hay autores que afirman que el límite idóneo para su uso se sitúa más bien entre los 154 segundos y los 220 segundos (Acotamos ya más entre el 800 y el 1500). Otros investigadores, sin embargo, aseguran que el límite de su ergogenia sencillamente se encuentra en ejercicios de duración inferior a 10 minutos (Lo siento fonderos, según este autor os tendréis que buscar otra ayuda).
         
En ejercicios de mayor duración los resultados son un poco contradictorios, ya que hay quien asegura que a partir de los 30 minutos de ejercicio ya no se observa ningún efecto beneficioso… mientras que otros autores han encontrado un mejor rendimiento en ciclistas durante una prueba de 60 minutos en cicloergómetro en comparación con quienes tomaban placebo y un grupo control.
         

Estos efectos compensadores del bicarbonato se pueden ver incrementados si se combina su uso con otros compuestos, como por ejemplo el citrato (Puestos a tomar cosas…) o el lactato de sodio (“¡Tomar lactato para mejorar el rendimiento! ¿Estamos locos o qué?” Si es que ya os había dicho que el lactato es inocente de todos los cargos… ¡A ver si asimilamos de una vez!).
         
También se ha descrito que su uso produce una reducción en la percepción subjetiva del esfuerzo en ejercicios de alta intensidad con recuperaciones de 5 minutos. Podría ser pues, sin duda, un gran aliado para los entrenamientos de tipo interval… (También se ha descrito efecto ergogénico en repetición de sprints con poca recuperación, sprints largos y ejercicios intermitentes de alta intensidad por ejemplo)
Vale, vale, parece que funciona… ¿Cuánto hay que tomar?
         
Pues un estudio en el que se administraba placebo (CaCO3) y diferentes concentraciones de bicarbonato (0.1, 0.2, 0.3, 0.4 y 0.5 g/kg) a ciclistas durante una prueba en cicloergómetro… demostró que el mayor pico de potencia se consiguió a una concentración de 0.3 gr/kg. (Curiosamente en todos los estudios que comparan la toma de un placebo y bicarbonato… los deportistas que habían consumido el placebo conseguían mejor rendimiento que el grupo control, aunque peor eso sí, que el grupo que tomó bicarbonato… si es que el poder de sugestión…).
         
Dosis inferiores a 0.3 gr/kg no parecen tener una mejora en el rendimiento, aunque sí se observa una disminución en la percepción de fatiga. Por el contrario, dosis superiores no parecen mostrar un mayor incremento del rendimiento y pueden facilitar la aparición de efectos secundarios, por lo que la dosis de 0.3 gr/kg se considera la más adecuada.
         
Aquí es entonces cuando la teoría y lo que dice la bibliografía entra en conflicto con lo que se ve en las pistas… Conozco  atletas de primer nivel mundial que sí toman bicarbonato antes de las competiciones… pero que no toman ni de lejos la dosis ergogénica recomendada ¿Posible efecto placebo?

         
Entre los atletas es más habitual ver que se consume en forma de pastillas (más agradecidas de consumir que bicarbonato disuelto en agua, que es vomitivo. ¡Dios, me dan escalofríos si recuerdo su sabor!), pero claro, la cantidad de pastillas que hay que tomar para alcanzar la dosis ergogénica (ejemplo de la marca “Torres Muñoz” que son pastillas de menos de un gramo) es una bestialidad y dudo que ninguno que lo tome de esta manera llegue a la dosis ideal.
         
 En cuanto al modo de consumo, más o menos se acepta que debe ir acompañado de un litro de agua y unos 90 minutos antes del comienzo de la prueba (pequeño truco de la casa, combinar con bebida isotónica para camuflar su sabor infernal). Esto es importante.
         
 De una manera u otra el bicarbonato reacciona de inmediato con los ácidos del estómago, y por la reacción que hemos visto antes, pasa a convertirse en agua y CO2 enseguida. Esto se traduce en un rato de malestar acompañado de eructos y demás reacciones desagradables para eliminar esa cantidad de CO2 extra que se está produciendo en el estómago. Una vez pasado ese mal rato ya se puede calentar con más o menos normalidad… pero con esta sustancia nunca se sabe y te la puede jugar en cualquier momento.
         
A veces, aunque se haya probado en entrenamientos sin ningún problema, en la competición las cosas pueden ser diferentes… Por los nervios o por lo que sea, las reacciones/sensaciones a veces difieren y te puedes llevar una desagradable sorpresa. Los efectos secundarios descritos de dolor gastrointestinal, diarrea, debilidad muscular, espasmos, realmente pueden ocurrir… y te pueden llevar a fracasar en la competición (Por desgracia, mi experiencia personal ha ido en esa dirección).
         
Así que por eso, ésta es una ayuda ergógenica con la que hay que andar con precaución… Es ideal para aquellos con estómagos de acero y que la asimilan bien… y nada recomendable para los demás. Si alguno tras leer esta entrada, se decide a probarlo… insisto ¡Cuidado!

REFERENCIAS

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2 comentarios:

  1. Muy buen artículo. Excelente exposición del bicarbonato sódico y sus desconocidas consecuencias.

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  2. muchisimas gracias. Espero verte de nuevo por mi blog.

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